大多数人都会认为，饮食油腻就是造成脂肪肝和“三高”疾病的主要元凶，于是越来越多的人跟肉类彻底决裂，把素食视为一种健康的生活方式。

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不过，你要知道，错误的素食也会吃出“三高”……

吃素也会得三高

目前，我国素食者主要分两种，一种是全素食，即完全不吃动物蛋白；一种是半素食，即不吃肉，但吃鸡蛋和牛奶。

然而，无论是哪种素食人群，每年都有不少被确诊患有高脂血症。

很多人鱼肉蛋奶一口都不吃，只靠淀粉（糖）、油、盐、糖来弥补，再加上精白主食吃得多，久而久之，原本健康的饮食摇身一变成了“三高”菜肴。

而且脂肪并不是只存在于肉类食物中，瓜子、芝麻、花生等素食中也含有较高的植物脂肪。

所以，只在食材上选择吃素食，而不注重搭配，对于防治“三高”的意义并不大。

北京大学第三医院消化科医师夏志伟——

素食为主的饮食方式确实有利于健康，但并不等于全素食。

特别是，长期吃素食容易引起体内缺乏b族维生素，而b族维生素有参与调节糖、脂代谢，使其转化为热量而消耗的功效。

缺乏b族维生素则会影响糖、脂代谢，影响能量消耗，严重者还可能会导致动脉硬化。

此外，长期吃素会造成体内缺乏蛋白质、铁、锌等营养元素，从而导致营养失衡等各种身体异常现象。

怎样吃素可以吃出健康？

在一定程度上讲，素食的确有益健康，但想真正受益于素食，则需要我们有一定的膳食搭配知识储备。

从这个角度来讲，素食是一种比较“高级”的吃法。

那么，最佳的吃素方式有哪些呢：

01

坚持少油、少盐、少糖的饮食原则不动摇，菜肴是否清淡健康，烹饪方法是关键。

油每天摄入量为25~30克，盐每天摄入量为5克，糖每天摄入量在20克以内。

02

要摄入足够的蛋白质。

不吃肉的人也可选择鸡蛋、奶等替代肉类供应动物蛋白质，以满足身体需要，来保持营养平衡。

另外，在吃素的同时要摄入更多的黄豆、豆腐、豆干等豆制品，以及各种谷物杂粮，这样才能提高蛋白质的吸收率。

03

蔬菜要吃够、水果要适量。

每天吃1斤左右的新鲜蔬菜，而且要多吃深色蔬菜，如油菜、菠菜、生菜、空心菜、西兰花等。

水果有助于保证维生素和微量元素的摄入，但要注意糖分问题，一般来说，每日摄入量在200～300克就够了。

04

可以食用一些鱼肉、虾肉、鸡胸肉。

因为这三种都属于高蛋白、低脂肪肉类，很适合“三高”人群食用。

05

适量吃点坚果。

坚果能降低心血管发病风险，核桃、杏仁、开心果、花生等坚果富含膳食纤维和多不饱和脂肪酸，还能改善血脂。

不过坚果能量高，建议三高病人每天吃一把（带壳的量）。

北京大学第三医院消化科医师夏志伟——

脂肪和蛋白质可以延缓胃排空，让餐后的血糖高峰变得平缓。

素食情况下，淀粉类（主食）快速进入肠道，血糖高峰往往迅速来袭，而且还会忽高忽低，血糖反倒不易控制。

另外，对营养有特殊需求的人，比如肝、肾功能有代谢性疾病的患者，还有手术后需要休养的患者，在不能保证营养摄入均衡的情况下，不建议吃素。

来源：养生中国

编辑：陆雪姣

上观号作者：上海虹口